Anda sudah cek kolestrol Anda, dan teryata Anda memiliki kolesterol tinggi, sejak sekarang mulailah ubah gaya hidup untuk menurunkan resiko penyekit jantung.

Berikut ini ada tips sederhana untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah :

Makanan laut 

Mengonsumsi ikan setidaknya dua kali dalam seminggu sangat bermanffat bagi jantung. Ikan salmon, tuna, trout dan sarden memiliki kadar lemak jenuh rendaah namun kaya akan asam lemak omega 3 bisa menurunkan trigliserida. Konsumsi makanan sumber omega 3 juga bisa menurunkan kolesterol dan memperlambat tumpukan di  arteri.

Namun ingat, jangan mengolah ikan dengan menggoreng.  pengolahan yng kurang tepat ini akan meniadakan manfaat kesehatan yang dimilikinya.

Kontrol porsi makan

Bila Anda termasuk yang kerap makan dalam porsi super besar, cobalah untuk memotong porsi tersebut. Makan dalam porsi besar bisa menyebabkan peningkatan berat badan dan kolesterol tinggi.

Cara mudah mengurangi porsi makan dengan menggunakan tangan sebagai alat ukur. Makan satu porsi daging atau ikan yang seukuran telapak tangan. 

Sarapan biji-bijian utuh

Memulai hari dengan semangkuk oatmeal, sereal gandumutuh atau roti gandum utuh, bisa memberikan manfaat sepanajng hari. Serat dan karbohidrat kompleks dari biji-bijian membantu tetap kenyang lebih lama sehingga tak terlalu bernafsu saat mkan siang.

Selain biji-bijian utuh mampu mengurangi LDL. Biji-bijian bisa dikonsumsi saat makan siang seperti beras merah, barley.

Kacang untuk Kesehatan Jantung 

Apa pilihan Anda saat membutuhkan camilan? Jatuhkan pilihan pada kacang. Kacang-kacangan tinggi lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan LDL  dan meninggalkan HDL tetap utuh. Beberapa studi menunjukkan, orang yang makan sekitar satu ons (segenggam) kacang sehari memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah.

Saat mengonsumsi kacang seperti kacang tanah, hazelnut, walnut dan sejenisnya, pastikan bukan yang berada dalam gula atau coklat.

Makanan Sehat untuk Jantung 

Penuhi piring makan dengan buah-buahan sebanyak 5-9 porsi dalam sehari. Pola ini akan menekan LDL dan memberikan manfaat antioksidan.

Selain itu, saat mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, otomatis makanan berlemak akan tersingkir dengan sendirinya. Konsumsi makanan sehat juga terbukti mampu menurunkan tekanan darah dan mempertahankan berat badan.

Tambahkan pula makanan yang kaya akan sterol seperti yogurt dan margarin yang juga dapat menekan LDL.

Lemak Tak Jenuh 

Kita semua membutuhkan sedikit lemak sekitar 25% sampai 35% dari kalori dalam diet kita  sehari-hari. Namun jenis lemak yang sebaiknya dipilih adalah lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh banyak terkandung dalam minyak kanola, zaitun dan safflower. Lemak ini mampu menurunkan kadar LDL dan membantu meningkatkan HDL.

Hindari konsumsi lemak jenuh terlalu banyak seperti yang ada dalam mentega dan minyak kelapa sawit.

Lebih Banyak Biji, Kurangi Nasi 

Tubuh membutuhkan karbohidrat untuk energi, tapi tak selalu berupa nasi putih maupun kentang. Biji-bijian, seperti beras coklat atau quinoa, pasta gandum, dan kacang-kacangan memiliki lebih banyak serat. Ini dapat membantu menurunkan kolesterol dan merasa kenyang lebih lama.

Hindari terlalu bergantung pada sumber karbohidrat yang buruk, seperti roti putih, kentang putih, beras putih, dan kue kering, Mereka akan meningkatkan kadar gula darah lebih cepat, dan memicu lapar lebih cepat. Akibatnya, Anda makan berlebihan.

Olah Raga

Lakukan aktivitas fisik selama 30 menit, lima hari seminggu (20 menit tiga kali seminggu untuk olahraga berat, seperti jogging). Ini dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan HDL.

Latihan dapat mengurangi risiko arteri tersumbat.  Saat berolahraga, bukan berarti  harus menjalaninya selama 30 menit penuh. Anda dapat memecahnya menjadi 10 menit dalam 3 tahap.

Berjalan 

Jika Anda tidak terbiasa berolahraga maupun benci ke gym, cukup  olahraga dengan berjalan-jalan. Ini jauh lebih  mudah, sehat, dan yang dibutuhkan hanyalah sepasang sepatu.

Berjalan kaki ini seperti latihan aerobik atau kardiovaskular seperti berjalan kaki, dapat menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung, sekaligus  menurunkan berat badan, dan menjaga tulang tetap kuat. Mulailah dengan berjalan kaki selama 10 menit dalam 3 tahap.

Aktivitas Fisik 

Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan memasukkan aktivitas fisik ke dalam jadwal. Berkebun, menari, atau mengambil tangga bisa jadi beberapa latihan mirip ke gym yang bisa dilakukan di rumah.

Selama melakukan aktivitas serius, akan memompa detak jantung Anda lebih kencang.

Jaga Makan Diluar 

Makanan di restoran dapat merusak diet. Pilih makanan yang dipanggang, kukus, dan tumis saja. Jangan menuang saus dalam piring, tapi letakkan di samping.

Periksa Label 

Periksa indeks nutrisi pada label atau kemasan makanan.  Bacalah lebih ke bahan bukan takaran atau nilai gizi.  Sebuah makanan dengan "0 kolesterol gram" lemak masih mungkin meningkatkan LDL.

Posted By : Miya